Ruokaisa syyssalaatti & hapankaalikastike + pohdintoja fermentoinnista

Kaupallinen yhteistyö Yosa

Syyssalaatti & umaminen hapankaalikastike – pyrkimykseni tehdä annos hyville suolistobakteereille

Olen lapsesta asti pitänyt happamista mauista: juonut piimää litratolkuittain ja lusikoinut suuhuni niin viiliä kuin bulgarian jugurttiakin nautinnolla. Kun siskot lappasivat viilin päälle kanelia ja sokeria, minusta se oli herkkua sellaisenaan tai muutaman rusinan kanssa. Muistankin varsin hyvin, kun Yosa tuli markkinoille vuonna 1995 – äiti kantoi kotiin maun toisensa perään ja niistä jokainen maistui myös minulle! Yosan hieman happamaan ja raikkaaseen makuun oli helppo tykästyä, kun tuotteet eivät olleet liian makeitakaan.

Lapsuuden kodissani syötiin myös paljon hapankaalia, jonka makua kasvoin rakastamaan. Vesi nousee kielelle edelleenkin pelkästä valkosipulihapankaalin ajatuksesta! Aikuisiällä ruokapöytäni happamat vakkarit (Yosa, viili, bulgarian jugurtti, piimä, hapankurkku ja hapankaali) ovat saaneet seurakseen hapanjuureen leivotun ruisleivän, jota aloin leipomaan jo reilut 10 vuotta sitten saatuani kimmokkeen jostain silloisesta TV-ohjelmasta. Oma ruisleipäjuuri on edelleen hartaimmin vartioimiani aarteitani, vaikka leivän leivontaan välillä vähän pidempiä taukoja tulisikin.

Seuraava luonnollinen askel fermentoitujen makujen maailmassa olisikin varmasti kasvisten itse fermentoiminen – esimerkiksi kimchiä olen haaveillut tekeväni itse jo pitkään. Iki-ihanien hapanoluiden paneminen on jo ehkä turhan iso haaste, mutta kotioloissa onnistuu käsittääkseni melko helposti trendikkäät hapanjuomat kombucha, kefir sekä rejuvelac.

Hapankaalikastike

Ottaen huomioon, että juomia ja ruokia on fermentoitu sekä maun että parantuneen säilyvyyden vuoksi ammoisista ajoista asti, on hauskaa että fermentointi on juuri nyt niin kovin pinnalla. Juureen leivotut leivät, luonnollisilla hiivoilla fermentoituneet alkuviinit ja erilaiset hapatetut vihannekset pulpahtelevat esiin nyt lähes jokaisessa vierailemassani kiinnostavassa ravintolassa (esim. Berliinin Industry Standard ja kotikulmien Grön sekä Wino). Tuntuu, että perinteisiä ruuanvalmistustapoja vaalitaan ja arvostetaan siinä missä lähi- ja sesonkiruokaakin.

Ruokapöytäni vanha tuttu Yosakin valmistetaan fermentoimalla; valmistusprosessissa kotimainen täysjyväkaura frementoidaan tarkoin valituilla ja tieteellisesti tutkituilla maitohappo- ja bifidobakteereilla. Yosa oli itseasiassa esimmäinen kauratuote maailmassa, joka valmistettiin tällä menetelmällä! Menetelmä pohjautuu Laatokan Karjalaiseen perinneruokaan, hapatettuun kaurakiisseliin kiesaan 🙂 Yosa -tuotteet ovat täysin kotimaisia, säilöntäaineettomia, laktoosittomia, soijattomia ja kasviperäisiä. Gluteeniakin osassa Yosa –tuotteista on vain alle 20mg/kg.

Omia välipalasuosikkejani Yosa tuoteperheestä ovat mm. luomulaatuiset Paratiisi sekä Punaiset Marjat, uutuusmaku Kookos-lime ja Yosa Break Uuniomena-Viikuna (jonka usein nappaan evääksi töihin, sen mukana kun tulee pieni lusikka).

Maitohappobakteerit, probiootit ja prebiootit

Opin tätä juttua kirjoittaessani muutamia ainakin itselleni uusia juttuja liittyen maitohappobakteereihin sekä probiootteihin (sana, jonka sisällöstä en aiemmin ehkä ollut ihan kärryillä), joten nyt seuraa pieni tiivistelmä oppimastani teillekin. Jutun lopusta löytyy käyttämieni lähteiden luettelo.

Probiootiksi saa kutsua vain eläviä mikrobeja, joilla on tutkimuksissa todistettuja terveysvaikutuksia. Niinpä vaikka probiootit maitohappobakteereja olisivatkin, saa maitohappobakteeria kutsua probiootiksi vasta, kun sen teho on tieteellisesti todistettu. Suomessa tutuimmat probioottiset elintarvikkeisiin lisättävät maitohappobakteerit ovat Lactobacillus– sekä Bifidobacterium -suvun bakteereita. Hapattaessa ruokatuotteisiin kehittyy maitohappobakteereja, mutta vaikka kaikki fermentoidut tuotteet auttavat yleisesti vatsan mikrobistoa, millä tahansa maitohappobakteerilla ei probioottista vaikutusta siis ole.

Maitohappobakteerit ovat suolistolle luonnollisia ja hyvää tekeviä kumppaneita. Ne pitävät suoliston happamana, mikä osittain estää huonojen bakteerien kasvua. Probioottien terveysvaikutuksia on tutkittu sekä Suomessa että maailmalla runsaasti ja tällä haavaa näyttöä on esim. avusta laktoosi-intoleranssin sekä ärtyneen suolen oireyhtymän oireiden lieventämiseen. Euroopassa probiootteihin liityviä terveysväittämiä valvotaan kuitenkin tiukasti! Sen jo tiesinkin, että probiootteja kannattaa myös syödä antibioottikuurin yhteydessä, tai kun haluaa välttyä mahatautiepidemialta.

Lautasellinen prebiootteja sisältävää salaattia + maitohappobakteereja sisältävä kastike = hyvä kombo

Probiootti ei kuitenkaan ole mikään ihmelääke: se mikä toimii yhdelle, ei välttämättä ole yhtä tehokas toiselle (oli se peräisin sitten apteekin purkista tai probioottisesta elintarvikkeesta) – meillä jokaisella kun on suolistossa oma bakteerikantamme, johon vaikuttaa mm. syömämme antibioottikuurit, ikä sekä ruokavalio. Myös sillä on tietysti merkitystä, minkä verran ja kuinka kauan probiootteja syö.

On myös hyvä tietää, että jotta probiootit viihtyisivät suolistossamme, ne kaipaavat oikeanlaista ravintoa: prebiootteja. Jos siis huolehtii omassa ruokavaliossaan pelkästään probioottien saamisesta, jää homma ikään kuin puolitiehen – suuhun kannattaa lusikoida myös prebiootteja sinne juuri lykkäämiensä probioottien ravinnoksi.

Probiootteja saa probioottisista elintarvikkeista sekä tietysti apteekin purkeista; maitohappobakteereja maitohappokäymisen avulla valmistetuista elintarvikkeista, kuten jogurtista, hapankaalista, kimchistä, misotahnasta tai vaikka tempehistä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kuumennus tuhoaa niin probiootit kuin muutkin hyvät maitohappobakteerit – syö ne siis mieluiten kuumentamattomina tai lisää ne ruokaan vasta sen hieman jäähdyttyä.

Prebiootteja saa esim. parsasta, sipuleista, maa-artisokasta, punajuurista, bataatista, kaalista, marjoista, voikukanlehdistä, linsseistä ja rukiista. Monet prebioottipitoiset ruuat voivat aiheuttaa mahanpuruja niihin tottumattomille (kuten vaikkapa maa-artisokka), joten niitä kannattaa lisätä ruokavalioon vähän kerrallaan.

Ja sitten kokataan!

Maitohappobakteerit, prebiootit ja probiootit mielessäni vilistäen kehitin acidofilus- ja bifidobakteereja sisältävästä Yosan Greek Style –kauravälipalasta maitohappobakteeririkkaan salaatinkastikkeen, joka tarjoillaan tietysti prebioottirikkaan salaatin kera. Resepti on Yosan tavoin maidoton ja tarvittaessa täysin soijaton, lisäksi se on vegaaninen. Keliakialiiton suosituksen mukaan Yosa Greek Stylen pitäisi sopia myös keliaakikolle, sillä siinä on gluteenia vain alle 20 mg/kg.

Hapankaalikastike sisältää Yosa Greek Stylen lisäksi hapankaalia, sekä joko umamipitoista misotahnaa tai soijatonta ja luontaisesti gluteenitonta coconut aminos –kastiketta, josta umamia löytyy siitäkin. Mausteiksi kastikkeeseen laitetaan valkosipulia ja halutessa myös inkivääriä ja/tai chiliä. Salaattiini taas tulee mm. hernetempehiä, bataattia, myskikurpitsaa, keltajuurta, linssejä sekä äidin poimimia pirteän kirpeitä puolukoita!

Uskallan muuten toivoa, että hapankaalikastike maistuu myös heille, jotka eivät ole kaltaisiani hapankaalifaneja! Hapankaalihullu testiryhmäni ei nimittäin järjestämässäni ex tempore sokkomaistelussa arvannut kastikkeen sitä sisältävän laisinkaan 😀

Umaminen hapankaalikastike

 2:lle

1 dl hapankaalia

3-5 rkl Yosa Greek Style –kauravälipalaa

1-2 rkl misotahnaa / coconut aminos –kastiketta

1 valkosipulin kynsi

(n. 1-2 cm pala tuoretta inkivääriä)

(maun mukaan chilikastiketta kuten Srirachaa)

Soseuta kaikki kastikkeen raaka-aineet sileäksi ja tarkista maku. Kastikkeesta saa miedompaa käyttämällä enemmän Yosaa, suolaisempaa lisäämällä misoa / coconut aminos –kastiketta. Makua voi täydentää halutessaan tuoreella inkiväärillä ja/tai chilillä.

Hapankaalin voi kokeilla vaihtaa myös tulisen intensiiviseen kimchiin, jolloin mison / coconut aminos –kastikkeen määrää kannattaa hieman vähentää. Vegaaneille muistutuksena, että kimchissä on usein kalakastiketta ja/tai suolattuja fermentoituja katkarapuja, joten käsiinsä kannattaa joko etsiä vegaanista kimchiä tai tehdä sitä itse.

Perinteisessä misotahnassa on yleensä aina jonkin verran soijaa, vaikka tahnan pääraaka-aine joku muu (riisi, tattari, ohra…) olisikin. Suomesta en ole löytänyt soijatonta misoa, mutta rapakon takana Pohjois-Amerikassa valmistetaan jo esim. soijatonta kikhernemisoa, adzukipapumisoa sekä riisimisoa. Mikäli soijaton miso kiinnostaa, eikun guuglaamaan – ehkä niistä joitain saa tilattua Suomeenkin asti!

Juures-linssisalaatti

2:lle

1 pieni bataatti

½ myskikurpitsaa

3-4 raitajuurta

1 rkl oliiviöljyä + ripaus suolaa

1,5 dl mustia linssejä

4 dl vettä / kasvislientä

150 g herne- tai lupiinitempeä (tai soijapavuista valmistettua tempeä)

2 rkl agavesiirappia / vaahterasiirappia

1 rkl oliiviöljyä

1-2 rkl tamaria tai coconut aminos –kastiketta

½ dl puolukoita

(1 dl pähkinäistä kukkakaalimurua – resepti löytyy täältä)

Jos mahdollista, käytä luomujuureksia, kurpitsaa ja linssejä. Pese juurekset ja kurpitsa mutta älä kuori niitä. Leikkaa keltajuurista kanta pois ja puolita ne. Viipaloi myskikurpitsa ja bataatti noin sentin paksuisiksi kiekoiksi.

Aseta kurpitsa, bataatti ja keltajuuri uunivuokaan ja valele oliiviöljyllä. Mausta ripauksella suolaa ja paista 200 asteisessa uunissa, kunnes palat saavat hieman väriä ja ovat kypsiä (n. 35-45 min uunista riippuen).

Keitä linssit vedessä tai kasvisliemessä paketin ohjeen mukaan kypsäksi. Valuta mahdollisesti kattilaan jäänyt neste huolella pois.

Kuutioi käyttämäsi tempe noin sentin paloiksi. Paista paloja oliiviöljyssä paistinpannulla keskilämmöllä, kunnes palat muuttuvat kullanruskeiksi. Lisää pannulle tamari / coconut aminos –kastike sekä siirappi ja jatka paistamista kunnes neste imeytyy tempeen. Siirrä pannu pois liedeltä.

Annostele lautasille ensin linssejä, sitten kurpitsaa, bataattia ja keltajuuria. Jaa annoksille lopuksi makean suolaiset tempe -kuutiot sekä puolukat (ja pähkinäinen kukkakaalimuru, mikäli haluat). Annostele hapankaalikastike hieman jäähtyneen juures-linssisalaatin päälle.

Lähteet: Evira, HS, Wikipedia

Ps. Oletteko kokeilleet fermentointia? Kuulisin mielelläni miten se on sujunut! Toki muutkin kommentit ovat erittäin tervetulleita! 🙂